RICHTIG LAUFEN - Ausrüstung und Ernährung

DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG

Sportsocken helfen Druckstellen zu vermeiden. Mit spezieller Funktionskleidung wird ein besserer Feuchtigkeitstransport erreicht und der Körper besser warm gehalten. Das damit erreichte angenehmere Tragen wirkt sich auch auf die Lauf- leistung positiv aus. In Mode ist derzeit Kompressionskleidung. Ihre Wirkung auf Ausdauer und Leistung beim Laufsport ist umstritten.

Die richtigen Laufschuhe sollten - im Fachgeschäft - mit Hilfe einer Laufbandanalyse ausgewählt werden, am besten abends, da dann die Füße dicker sind (evtl. vorhandene Laufschuhe mitbringen, mit Laufsocken probieren). Die Schuhe müssen etwas größer (länger) sein, als die Alltagsschuhe. Eine spezielle Laufschuhdämmung benötigen nur Anfänger (in den ersten sechs Monaten). Danach sollten (zur Vermeidung von Achillessehnen-Problemen als Folge der Instabilität durch Dämpfung) Schuhe mit weniger Dämpfung und besserer Stabilität gewählt werden. Das ist für den richtigen Laufschuhkauf erforderlich:

Videos zur richtigen Kleidung (1:32 Min.) und zur Laufschuhauswahl (1:11 Min.) findest Du hier. Spezielle Infos zur Laufschuhdämmung enthält dieses Video (5:08 Min; Thema: "Laufen auf Asphalt").

Zur richtigen Ausrüstung gehören - bei Fehlstellungen der Füße - auch orthopädische Einlagen. Nach meiner Erfahrung (Näheres: hier) sind besonders solche Einlagen geeignet, die am unbelasteten Fuß angepasst sind (s. www.jurtin.at), da sie den Fuss besser führen und so auch die Lauftechnik positiv beeinflussen. 

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG

Richtiges Laufen hängt auch von der Ernährung ab, wobei zu unterscheiden ist zwischen dem Alltag sowie vor, während und nach der sportlichen Betätigung.

Generell gilt, dass Nahrung mit eher weniger Fett und Zucker besser ist. Das Frühstück sollte reichhaltig sein (am besten Vollkornprodukte, z. B. Müsli), das Mittagessen ausgewogen und das Abendessen eiweißreich. Bestgeeignetes Getränk ist Wasser (mit wenig oder ohne Kohlensäure). Drei Mahlzeiten täglich sind besser, als viele, da sonst der Blutzucker zu lange oben ist und nicht vollständig nach unten geht (s. PDF-Datei "Irrtümer" (Nr. 4)  und ergänzendes Video dazu in Irrtümer und Wahrheiten). 

Die Letzte Mahlzeit sollte spätestens drei Stunden vor einem Wettbewerb erfolgen und aus leichter schnell verdaulicher Kost (z. B. Toastbrot und Banane) bestehen. Vor langen Läufen (vor allem vor einem Marathon) sollten die Glykogenspeicher durch kohlehydratehaltige Nahrung (z. B. Nudeln und/oder Gemüse) aufgefüllt werden.

Essen ist nur während sehr langer Läufe (Marathon) erforderlich. Dort sind Bananen und Energieriegel sinnvoll. Im Wettkampf ist es - auf jeden Fall bei Läufen über deutlich mehr als 10 km - unverzichtbar, zu trinken.

Das beste Getränk ist Wasser, in der Schlußphase eines Marathons auch Iso-Getränke. Allerdings kann zu viel Wasser schädlich sein. Apfelschorle ist für Läufer nicht so besonders geeignet.  Es sollte deswegen allenfalls nach dem Laufen getrunken werden.  Auch Cola kann nicht empfohlen werden. Details zu diesen Getränken in Irrtümer und Wahrheiten (s. PDF-Dateien "Irrtümer" und "10 Wahrheiten", jeweils Nr. 5). Mehr zum Essen und Trinken beim Laufen in einem Video (1:15 Min.) mit ergänzendem Beitrag des BR (PDF-Datei), speziell zum Trinken beim Sport.

Von speziellen Diäten ist, auch wenn das Abnehmen im Vordergrund steht, abzuraten. Der auch als "Fitness-Papst" bezeichnete Arzt Dr. Ulrich Strunz  preist die von ihm entwickelte "forever-young-Diät" zwar neuerdings wieder sehr werbewirksam an. Von  der Anwendung rät die Stiftung Warentest (lt. FOCUS) dennoch  - aus verschiedenen Gründen - ab. Letztendlich muss jeder für sich selbst entscheiden (s. Video - 9:23 Min. mit FOCUS-Beitrag als PDF-Datei.). 

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