RICHTIG LAUFEN - Ausrüstung, Ernährung und Nahrungsergänzung

DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG

Sportsocken helfen Druckstellen zu vermeiden. Mit spezieller Funktionskleidung wird ein besserer Feuchtigkeitstransport erreicht und der Körper besser warm gehalten. Das damit erreichte angenehmere Tragen wirkt sich auch auf die Lauf- leistung positiv aus. Stirnband (sowohl bei kühler Witterung, als auch bei Hitze) sowie Mütze (oder Haube) und Handschuhe im Winter sind notwendiges Zubehör. In Mode ist derzeit Kompressionskleidung. Ihre Wirkung auf Ausdauer und Leistung beim Laufsport ist umstritten.

 

Die richtigen Laufschuhe sollten - im Fachgeschäft - mit Hilfe einer Laufbandanalyse ausgewählt werden, am besten abends, da dann die Füße dicker sind (evtl. vorhandene Laufschuhe mitbringen, mit Laufsocken probieren). Die Schuhe müssen etwas größer (länger) sein, als die Alltagsschuhe. Eine spezielle Laufschuhdämmung benötigen nur Anfänger (in den ersten sechs Monaten). Danach sollten (zur Vermeidung von Achillessehnen-Problemen als Folge der Instabilität durch Dämpfung) Schuhe mit weniger Dämpfung und besserer Stabilität gewählt werden. Das ist für den richtigen Laufschuhkauf erforderlich:

Checkliste Schuhkauf.pdf
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Videos zur richtigen Kleidung (1:32 Min.) und zur Laufschuhauswahl (1:11 Min.) findest Du hier. Spezielle Infos zur Laufschuhdämmung enthält dieses Video (5:08 Min; Thema: "Laufen auf Asphalt").

 

Zur richtigen Ausrüstung gehören - bei Fehlstellungen der Füße - auch orthopädische Einlagen. Nach meiner Erfahrung (Näheres: hier) sind besonders solche Einlagen geeignet, die am unbelasteten Fuß angepasst sind (s. www.jurtin.at), da sie den Fuss besser führen und so auch die Lauftechnik positiv beeinflussen. 

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG

Richtiges Laufen hängt auch von der Ernährung ab, wobei zu unterscheiden ist zwischen dem Alltag sowie vor, während und nach der sportlichen Betätigung.

 

Generell gilt, dass Nahrung mit eher weniger Fett und Zucker besser ist. Das Frühstück sollte reichhaltig sein (am besten Vollkornprodukte, z. B. Müsli), das Mittagessen ausgewogen und das Abendessen eiweißreich. Bestgeeignetes Getränk ist Wasser (mit wenig oder ohne Kohlensäure). Drei Mahlzeiten täglich sind besser, als viele, da sonst der Blutzucker zu lange oben ist und nicht vollständig nach unten geht (s. PDF-Datei "Irrtümer" (Nr. 4)  und ergänzendes Video dazu in Irrtümer und Wahrheiten). 

   

Die Letzte Mahlzeit sollte spätestens drei Stunden vor einem Wettbewerb erfolgen und aus leichter schnell verdaulicher Kost (z. B. Toastbrot und Banane) bestehen. Vor langen Läufen (vor allem vor einem Marathon) sollten die Glykogenspeicher durch kohlehydratehaltige Nahrung (z. B. Nudeln und/oder Gemüse) aufgefüllt werden.

 

Essen ist nur während sehr langer Läufe (Marathon) erforderlich. Dort sind Bananen und Energieriegel sinnvoll. Im Wettkampf ist es - auf jeden Fall bei Läufen über deutlich mehr als 10 km - unverzichtbar, zu trinken.

 

Das beste Getränk ist Wasser, in der Schlußphase eines Marathons auch Iso-Getränke. Allerdings kann zu viel Wasser schädlich sein. Apfelschorle ist für Läufer nicht so besonders geeignet.  Es sollte deswegen allenfalls nach dem Laufen getrunken werden.  Auch Cola kann nicht empfohlen werden. Details zu diesen Getränken in Irrtümer und Wahrheiten (s. PDF-Dateien "Irrtümer" und "10 Wahrheiten", jeweils Nr. 5). Mehr zum Essen und Trinken beim Laufen in einem Video (1:15 Min.) mit ergänzendem Beitrag des BR (PDF-Datei), speziell zum Trinken beim Sport.

 

Von speziellen Diäten ist, auch wenn das Abnehmen im Vordergrund steht, abzuraten. Der auch als "Fitness-Papst" bezeichnete Arzt Dr. Ulrich Strunz  preist die von ihm entwickelte "forever-young-Diät" zwar neuerdings wieder sehr werbewirksam an. Von  der Anwendung rät die Stiftung Warentest (lt. FOCUS) dennoch  - aus verschiedenen Gründen - ab. Letztendlich muss jeder für sich selbst entscheiden (s. Video - 9:23 Min. mit FOCUS-Beitrag als PDF-Datei.). 

DIE RICHTIGE NAHRUNGSERGÄNZUNG

Es gibt  - insbesondere für Läufer - Bedingungen, die es erforderlich machen können, zur Gesunderhaltung Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Das sind jahreszeitlich bedingte fehlende Sonneneinstrahlung, das Vorliegen von Diabetes, das Alter und andere Faktoren. Nachstehend wird beschrieben, wann was eingenommen werden sollte. Leistungssteigernde und Dopingmittel sind - wegen der möglichen negativen Folgen für die Gesundheit - hier kein Thema.

 

Vitamin D stärkt die Knochen und soll möglicherweise Einfluss auf unser Immunsystem haben. Bei nur geringer Sonneineinstahlung (wie das z. B. in unseren Breiten in den Monaten Oktober bis März der Fall ist) bildet der Körper nicht genügend Vitamin D. Vitamin D-haltige Nahrung (vor allem fetter Fisch, wie z. B. Hering) reicht nicht aus, um diesen Mangel zu beseitigen. Es ist deshalb generell (nicht nur für Läufer) ratsam, in den Wintermonaten zusätzlich Vitamin D einzunehmen. Für Jugendliche und Erwachsene gilt (laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung) bei fehlender UVB-Strahlungs-Exposition die Einnahme von 20 Nanogramm (= 800 IE) pro Tag als erforderlich, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten. Eine Überdosierung ist schädlich und muss deswegen unbedingt vermieden werden. Als unbedenklich kann eine tägliche Menge von 50 µg angesehen werden. Die tolerierbare Obergrenze liegt (lt. dem US-amerikanischen Instiute of Medicine) bei 100 μg. Wer ganz sicher gehen will, sollte mittels Bluttest feststellen lassen, welchen Bedarf er hat.

 

Magnesium ist an einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen beteiligt und wirkt inbesondere auf die Muskeln (einschliesslich Herz) ein. Es soll - so die Volksmeinung - gegen Muskelkrämpfe helfen. Forschungsergebnisse bestätigen dies überraschenderweise nicht. Dennoch ist bei intensiver sportlicher Betätigung sowie Diabetikern der Bedarf an Magnesium zweifelsfrei erhöht. Nach einem Lauf mit hohem Flüssigkeitsverlust (z. B. Wettkampf bei sommerlichen Temparaturen) kann es, wenn zusätzliche den Magnesiumhaushalt des Körpers negativ beeinflussende Faktoren vorliegen (z. B. vorangegangener umfangreicher Genuss von Koffein, Vorliegen von Diabetes) zu schweren Krankheitssymptomen kommen. Das sind (um nur die schwersten zu nennen) z. B. Atemnot und Herzrhythmusstörungen mit Angstzuständen, Schlafstörungen, Halluzinationen und Depressionen. Diese können, wenn dem Körper nicht schnell Magnesium zugeführt wird, im Extremfall teilweise (vor allem die Herzrythmusstörungen) wochenlang anhalten (wie ich selbst feststellen musste). Magnesium hilft also doch und zwar dann, wenn ein Magnesiummangel vorliegt. Bei Blutuntersuchungen wird der Magnesiumgehalt in aller Regel nicht ermittelt. Stellt der Arzt fest, dass der Kalumspiegel im Blut niedrig ist, ist das ein Indiz dafür, dass zu wenig Magensium im Körper ist, da beide Stoffe in einer engen Wechselwirkung zueinander stehen. Ich selbst nehme vor und nach intensiven Läufen, die mit hohem Flüssigkeitsverlust verbunden sind, eine Tablette, die gleichzeitig Magnesium und Kalium (je 300 mg) enthält. Seitdem bin ich von den geschilderten schwerwiegenden Symptomen verschont geblieben.

 

Kollagenmangel, meist alterungsbedingt, beeinträchtigt die Gelenkfunktion. Um dies zu vermeiden, empfiehlt sich - vor allem bei älteren Läufern (beginnend mit dem 50. Lebensjahr) - die Einnahme von Kollagen. Walter Koch, wohl Deutschlands schnellster und bekanntester Altersläufer, schwört auf ein Kollagen-Hydrolysat ("CH-Alpha"), das ihm von einer Orthopädin empfohlen wurde. Bei ihm wäre vor Jahren ärztlicherseits Arthrose in den Kniegelenken diagnostiziert worden. Nach neuen Wochen wären seine Beschwerden verschwunden gewesen. Er nehme es seitdem täglich ein. Ich selbst werde dieses Mittel demnächst ausprobieren. 

 

D-Ribose, ein Einfachzucker, bewirkt - was durch Studien belegt ist - eine Verbesserung der Herzfunktion bei Herzinsuffizienz. Es kann (bei Einnahme von mindestens 5 bis 15 mg/Tag) die Produktion von Adenosintriphosphat, dem wichtigsten Energielieferanten des Stoffwechsels, und damit die Regenerationsphase nach Wettkämpfen und zwischen den Trainingseinheiten, verkürzen. D-Ribose ist insbesondere auch für Diabetiker zu empfehlen, da der Blutzucker- spiegel nach der Einnahme deutlich absinkt. Auch dieses Mittel werde ich noch testen.

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