TRAINING und WETTKAMPF - Training für Anfänger

Als Anfänger glaubt man oft, mit der passenden Ausrüstung sofort eine längere Strecke laufen zu können. Das ist nicht möglich, weil es an der nötigen Ausdauer fehlt. Für den Anfänger muss die Obergerenze der Belastung dort sein, wo er außer Atem kommt. Wer bereits beim flotten Gehen keine Puste mehr hat, der darf eben nur noch so lange und so schnell gehen, als es möglich ist, sich während dessen noch zu unterhalten.

 

Bei Übergewicht ist, wegen der Belastung für die Gelenke, ein Lauftraining nicht von Anfang an möglich. Hier (spätestens bei einem BMI ab 30) ist zunächst Gehen ("Walking") angesagt und zwar so schnell, wie es möglich ist, ohne ins Schnaufen zu kommen. Der Umstieg auf "Laufen" sollte erst erfolgen, wenn sich die Gelenke an die damit verbundene Belastung gewöhnt haben und das Gewicht etwas reduziert wurde. Von Anfang an sollte eine fehlerfreie Lauftechnik praktiziert werden, um eine Fehlbelastung und damit ein Arthrose-Restrisiko auszuschliessen.

 

Wie man Über das Walken zum Laufen kommt und wie das mit der Anpassung des Körpers vor sich geht, erläutert Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln in zwei Videos (1:09 Min. und 1:29 Min.). 

Sinnvollerweise wird bei Anfängern mit einem Intervalltraining begonnen, bei dem sich schnelles Gehen oder Laufen mit normalem Gehen abwechseln (s. Datei "Ausdauertest(...).pdf" in Fitnesstests (mit Trainingseinstieg)). Das nächste Training erfolgt immer dann, wenn die notwendige Regeneration abgeschlossen ist, das ist frühestens am übernächsten Tag.

 

Die Trainingsreize werden (in der unter STEIGERUNG in Umsetzung des Trainings beschriebenen Reihenfolge) so langsam gesteigert, dass sich der Anfänger zu keinem Zeitpunkt überfordert fühlt.

 

Irgendwann (meist erst nach einigen Monaten) ist dann jeder Anfänger in der Lage eine halbe Stunde lang durchzulaufen.

Leistungssportlich ambitionierte Laufanfänger können sich dann bereits mit Trainingsplänen (s. TRAININGSPLÄNE in Umsetzung des Trainings und unter TIPPS - L bis Z) befassen, welche die Teilnahme an einem sogenannten "Hobbylauf" (über eine Distanz von 5 km) zum Ziel haben. Von da bis zu einem Volkslauf (meist über 10 km) ist es dann kein großer Schritt mehr.

 

Das Allerwichtigste für Anfänger - vor allem was das Training betrifft - zeigt das Video "Die Lust am Laufen" (6:20 Min.).

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