TRAINING und WETTKAMPF - Trainingsformen

Jogging ist ein ganz langsamer Dauerlauf (unterhalb 70% maxHF; ideal zur Regeneration nach hartem Training oder Wettkämpfen, zum Warmlaufen vor Rennen und Tempoläufen sowie bei Trabpausen zwischen Intervalleinheiten (ermöglicht Luxusdurchblutung der Muskulatur ohne Stress, fördert die schnellere Erholung durch Sauerstoff und Nährstoffe sowie einen Abtransport von Milchsäure und anderen Stoffwechselendprodukten; es wird überwiegend Fett verbrannt). Dauer: 30 Minuten (regenerative Dauerläufe) bis mehrere Stunden (= langsamer langer Dauerlauf oder Super-Sauerstofflauf oder LSD - long slow distance -).

 

Der normale, ruhige Dauerlauf, bei dem man nicht außer Atem kommen darf (= lockerer Dauerlauf; 70 bis 80% maxHF; wichtigste Anpassungen der aeroben Grundlagenausdauer wie Kreislaufverbeserung und Kapillarisierung werden optimal gefördert) bildet den Hauptbestanteil eines gesundheits-, fitness- und wettkampforientierten Trainings. Dauer: 30 Minuten bis mehrere Stunden (auch für Überdistanzläufe bis zu 50 km). Bei langen Dauerläufen werden Energie- und Stoffwechselsxsteme trainigert (Glykogenspeicher werden entleert und vergrößern sich, Fettstoffwechsel wird optinmiert).

 

Aerobe Tempodauerläufe (mit einer noch als locker flott zu empfindenden Intensität) finden mit 80 bis 85% maxHF statt und dienen der Vergrößerung des Glykogendepots (Warm- und Auslaufen erforderlich). In diesem Tempo werden auch die typischen längeren Wiederholungsläufe im Marathontempo gelaufen (Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel wird hier in einer optimalen Mischung bei nicht zu hohen orthopdischem Risiko intensiv trainiert).

 

Intervalltraining ist der Wechsel zwischen kurzen Laufeinheiten (etwa 5 bis 8 zu je 500 m bis 1 km oder 2,5 bis 5 Minuten) mit hoher Belastung (im beabsichtigten Wettkampftempo, mindestens aber 85%maxHF) und langsamen (maximal halb so langen) Erholungsabschnitten. Es dient ausschließlich dem Tempotraining für einen bevorstehenden Wettkampf.

  

Steigerungsläufe sind wiederholte kurze submaximale Beschleunigungsläufe über etwa 100 m (3 bis 6 Wiederholungen; zur Auflockerung im Training, nach dem Warmlaufen vor einer Tempoeinheit oder vor einem Wettkampf nach dem Dehnen). Sie sind Bestandteil des Lauf-ABC, einem Koordinationstraining (s. Seiten 5 und 9 der PDF-Datei in DIE RICHTIGE LAUFTECHNIK). Näheres zum Lauf-ABC in Laufen: von A bis Z (mit Video).

 

Fahrtspiel ist derständige Wechsel von Belastung und Entlastung.

 

Crescendo-Lauf ist ein längerer Lauf in einer fortgeschrittenen Trainingsphase , bei dem das Tempo stufenweise über Tempodauerlauf bis zur Wettkampfgeschwindigkeit gesteigert wird. 

 

Hügelläufe kombinieren Kraft und Ausdauer.

 

Der Berglauf (bei dem einige hundert bis tausend Höhenmeter zurück gelegt werden) ist ein intensives organisches Trainig der Kraftausdauer bei höherer Herz- und Atemfrequenz, aber relativ geringer orthopädischer Belastung.

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