TRAINING und WETTKAMPF - Umsetzung des Trainings

Die eigene Fitness und das  persönliche Ziel (Gesundheit, Fitness oder sportlicher Wettkampf) bestimmen die Umsetzung (Häufigkeit, Dauer, Belastung und Steigerung) des Trainings. Will man richtig trainieren, sind Trainingspläne unverzichtbar. 

 

Meine persönlichen Ziele und mein eigenes Training beschreibe ich in MEINE LÄUFE und ICH

HÄUFIGKEIT

Wer seine Fitness deutlich verbessern oder auch an Wettkämpfen teilnehmen will, sollte mindestens dreimal pro Woche trainieren. Das optimale Verhältnis zwischen Aufwand und Trainingserfolg ist dann gegeben, wenn jeden zweiten Tag trainiert wird. Wer einmal wöchentlich läuft, kann bestenfalls das bestehende Leistungsniveau halten, ohne sich zu verbessern. Profis (Weltklassenspitze) trainieren zweimal täglich.

DAUER

Die Dauer der einzelnen Trainigseinheit ist sehr unterschiedlich. Je höher die Belastung, desto kürzer ist die einzelne Trainingseinheit.

 

Auch die Dauer der einzelnen Trainingsabschnitte sollte genau geplant werden. Für die unmittelbare Vorbereitung auf einen Wettkampf (bei bereits vorhandener Fitness) ist z. B. ein Zeitraum von sechs Wochen angemessen.

 

Innerhalb dieses Zeitraums erfolgt eine Einteilung nach Wochen. Anfänger sollten sich zunächst nur eine bestimmte Stundenzahl pro Woche als Trainingsziel vorgeben. Nach einigen Monaten kann dann dazu übergegangen werden, auch  eine Einteilung nach Wochenkilometern vorzunehmen.

 

Wieviele Kilometer jeder läuft, hängt von den individuellen Zielen ab. Wer an Laufwettbewerben teilnehmen will, sollte mindestens 50 Kilometer pro Woche laufen (verteilt auf drei bis vier Tage). In der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es erforderlich, die Laufstrecke spätestens in der letzten Trainingswoche deutlich zu reduzieren.

 

Einige Fachleute raten dazu, eine Trainingspause von etwa vier Wochen pro Jahr einzulegen. Wer an Wettbewerben teilnimmt, sollte diese Pause am besten auf das Saisonende verlegen. Es reicht sicher aus, wenn man in diesem Zeitraum - einmal wöchentlich - zur Erhaltung der Fitness - einen kurzen Lauf mit einer maxHF von 70 bis 75% macht. Wer sein Training ohnehin krankheits- oder verletzungsbedingt  länger unterbrechen musste, kann auf diese Zwangspause auch ganz verzichten. 

BELASTUNG

Die Belastung wird in % der maximalen Herzfrequenz ausgedrückt und mit einer Pulsuhr gemessen. Am besten verwendet man eine Pulsuhr mit Brustgurt. Andere Meßmethoden sind zu ungenau.

 

Für das Training von Fitness und Gesundheit reicht es aus, so zu trainieren, dass man nicht außer Atem kommt (aerober Bereich). Das entspricht etwa 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz. Wer mehr will, muss zusätzlich im anaeroben Bereich (ab ca. 85% maxHF) trainieren.  

 

Auch das Training für Wettkämpfe wird zu einem großen Teil mit einer niedrigen Herzfrequenz absolviert. Einheiten mit über 80% maxHF machen auch bei Läufern, die für Wettkämpfe trainieren, nur einen geringen Teil des Trainngsumfangs aus. Je länger die Wettkampf-Distanz, desto mehr lange langsame Läufe werden als Vorbereitung benötigt.

 

Im gezielten Training für einen bestimmten Wettbewerb wird auch die beabsichtigte Renngeschwindigkeit gelaufen, allerdings nie über die gesamte Distanz des geplanten Laufes und auch nur mit einem geringen Anteil am gesamten Trainingsumfang. Die für den Wettkampf geplante Geschwindigkeit darf auf keinen Fall überschritten werden.

STEIGERUNG

Bei der Steigerung der Trainingsreize sollte nach folgender Reihenfolge vorgegangen werden:

  • erst wird die Häufigkeit des Trainings erhöht
  • dann wird die Dauer einzelner Einheiten verlängert
  • als nächstes werden die Pausen zwischen den Einheiten verkürzt und zuletzt
  • wird das Tempo der Trainingsläufe gesteigert.

TRAININGSPLÄNE

Um seine Ziele richtig umsetzen zu können, sollte man nach Trainingsplänen vorgehen. Dort werden Umfang, Dauer, Belastung und Steigerung im Detail geregelt. Professionelle Trainingspläne (s. TIPPS - L bis Z) berücksichtigen die verschiedenen Trainingsformen und gehen bei der Steigerung der Trainingsreize in der vorgenannten Reihenfolge vor. Besonders für Anfänger geeignet ist das Laufprogramm der AOK "Laufend in Form". Trainingsprogramme für diesen Personenkreis findest Du auch direkt in der PDF-Datei "Ausdauertest" in Fitnesstests (mit Trainingseinstieg)

  

Man sollte sich nicht stur nach den Plänen richten, sondern auf seinen Körper hören, um ein Übertraining zu vermeiden (Anzeichen: Unlust und Schlappheit, Infekt- und Verletzungsanfälligkeit, stark verspannte Muskeln, schwere Beine, chronisch erhöhter morgendlicher Ruhepuls).  Ist dieser Zustand eingetreten, muss man sofort "langsamer treten" (evtl. mehrere Wochen oder sogar noch länger pausieren). 

 

Besser als jede schriftliche Anleitung ist die Teilnahme an einem Lauftreff oder der Laufgrupe in einem Verein. Es gibt so viele, dass bestimmt einer in Deiner Nähe ist.